Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe |
---|
Płatki owsiane | 40 g | 1/3 szklanki |
Jajo | 50 g | 1 sztuka |
Mleko 1,5% tłuszczu | 220 g | 1 szklanka |
Szynka z indyka | 20 g | 1 duży plaster |
Olej rzepakowy, uniwersalny | 5 g | 1 łyżeczka |
Sól | 2 g | szczypta |
Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
Kiwi | 60 g | 1 sztuka |
Mandarynka | 30 g | 1 sztuka |
Banan | 70 g | 1/2 małej sztuki |
Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować do miękkości, rozdrobnić blenderem. Dodać jajko, sól, pieprz i ponownie zmiksować. Szynkę pokroić w kostkę i dodać do masy, wymieszać. Ciasto wylać na patelnię i smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Gotowy omlet posypać posiekanym szczypiorkiem. Owoce obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wymieszać.
10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z tuńczykiem i awokado, pieczywo, owoc |
---|
Sałata logowa | 30 g | 1 liść |
Tuńczyk w sosie własnym | 30 g | 3 łyżki |
Awokado | 40 g | 1/4 sztuki |
Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
Cebula czerwona | 10 g | 1 plaster |
Jogurt naturalny 2% | 50 g | 1/3 kubka |
Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
Pieprz czarny mielony | 1 g | szczypta |
Sól | 1 g | szczypta |
Chleb graham | 30 g | 1 kromka |
Masło | 2 g | 1/2 łyżeczki |
Jabłko | 180 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w kostkę awokado skropione sokiem z cytryny, tuńczyka i posiekaną cebulę. Jogurt wymieszać z przyprawami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wszystko razem wymieszać. Zjeść z chlebem posmarowanym masłem.
13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Koktajl bananowo-gruszkowy z dodatkami |
---|
Gruszka | 200 g | 1 duża sztuka |
Banan | 140 g | 1 mała sztuka |
Jogurt naturalny | 150 g | 1 kubek |
Mleko 1,5% tłuszczu | 110 g | 1/2 szklanki |
Orzechy włoskie bez skorupki | 8 g | 2 sztuki |
Otręby owsiane | 5 g | 1 łyżeczka |
Płatki owsiane | 10 g | 1 łyżka |
Sposób przygotowania: GGruszkę i banana obrać, pokroić na kawałki i zmiksować blenderem razem z jogurtem i mlekiem. Posypać posiekanym orzechem. Płatki owsiane i otręby zalać wodą, pozostawić na około 5 min nadmiar wody odlać, następnie przełożyć do koktajlu i wymieszać.
16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kurczak w marynacie miodowo - musztardowej, ryż brązowy, sałatka, sok |
---|
Kurczak, filet | 80 g | 1/2 małej sztuki |
Musztarda | 10 g | 1 łyżeczka |
Miód | 10 g | 1 łyżka |
Pieprz ziołowy | 2 g | szczypta |
Papryka słodka | 2 g | szczypta |
Papryka chili | 2 g | szczypta |
Zioła prowansalskie | 1 g | 1/2 łyżeczki |
Sól | 3 g | szczypta |
Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
Ryż brązowy | 30 g | 1/3 woreczka |
Sól | 2 g | szczypta |
Pomidorki koktajlowe | 100 g | 5 sztuk |
Sałata lodowa | 40 g | 2 liście |
Ser mozzerella | 30 g | 1 plaster |
Przyprawa bazylia | 1 g | 1/2 łyżeczki |
Zioła prowansalskie | 1 g | 1/2 łyżeczki |
Sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy | 220 g | 1 szklanka |
Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Musztardę połączyć z miodem oraz przyprawami. Pokrojonego kurczaka zalać marynatą i odstawić do lodówki na minimum 40 minut. Zamarynowane mięso piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 180 stopni około 30-40 minut. Ryż ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Sałatę porwać. Pomidorki pokroić na połówki, a ser mozzarella w kostkę. Składniki połączyć i doprawić ziołami. Sok przyrządzić za pomocą wyciskarki do soków.
19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Ser twarogowy na sałacie z pomidorkami koktajlowymi i limonką, pieczywo, olej lniany |
---|
Ser twarogowy półtłusty | 40 g | 2 plastry |
Sałata | 15 g | 3 liście |
Pomidorki koktajlowe | 100 g | 5 sztuk |
Limonka | 40 g | 1/2 sztuki |
Sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka |
Pieprz czarny świeżo mielony | 2 g | szczypta |
Chleb żytni pełnoziarnisty | 60 g | 2 kromki |
Olej lniany | 5 g | 1 płaska łyżeczka |
Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Ułożyć na półmisku. Na sałatę pokruszyć ser twarogowy, ułożyć przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Całość skropić sokiem z cytryny i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Udekorować cząstkami limonki. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
---|
Kalorie | 1850 kcal |
Białko | 88 g |
Węglowodany | 271 g |
Tłuszcze | 55 g |
Tłuszcze nasycone | 17 g |
Tłuszcze jednonienasycone | 22 g |
Tłuszcze wielonienasycone | 12 g |
Omega-3 | 1,6 g |
Witamina B1 | 1,6 mg |
Witamina B2 | 2,6 mg |
Witamina PP | 24 mg |
Witamina B12 | 4,8 mcg |
Witamina C | 235 mg |
Witamina E | 13,1 mg |
Wapń | 1347 mg |
Magnez | 495 mg |
Żelazo | 15,0 mg |
Cynk | 12,1 mg |
Błonnik pokarmowy | 38 g |
Przeczytaj inne porady z tej kategorii
![](/media/ajaximage/385_230_2014_09_25_20_25_00.jpg)
Ujędrnienie ciała 1800kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe Płatki owsiane 40 g 1/3 szklanki Jajo 50 g 1 sztuka Mleko ...
czytaj więcej![](/media/ajaximage/385_231_2014_09_25_20_25_02.jpg)
Zwiększenie wagi - 2300kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Zapiekana kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, olej lniany Jabłko 220 g 1 duża sztuka Jogurt naturalny 2% ...
czytaj więcej