Odkąd dowiedziono, że otyłość zagraża zdrowiu, zaczęto intensywnie poszukiwać czynników dietetycznych odpowiedzialnych za niepożądany proces tycia. Można powiedzieć, że wyrok zapadł bez głębszego śledztwa – winnym otyłości jednogłośnie uznano tłuszcz.
Z menu osób odchudzających się zaczęły więc znikać wszelkiego rodzaju potrawy i przekąski będące źródłem tłuszczowych kalorii. W zamian rozpoczęto intensywną kampanię na rzecz promocji owoców, soków owocowych i beztłuszczowych produktów light. Kilkanaście lat później problem otyłości nie tylko nie zniknął, ale z ogromną dynamiką przybrał na sile. Czyżby zastąpienie tłuszczu cukrem okazało się pomyłką?
Wszystko wskazuje na to że tak
Generalnie sam cukier dość opornie zamienia się na tłuszcz. Przemiana glukozy w tkankę tłuszczową nie przekracza 1% u ludzi o prawidłowej masie ciała i 3% u ludzi otyłych, co oznacza wykorzystanie glukozy do syntezy tłuszczów w ilości zaledwie kilku gramów na dobę. Fizjologicznym mechanizmem ułatwiającym spalanie nadmiaru węglowodanów jest zwiększenie produkcji ciepła po ich spożyciu.
Nie należy jednak uważać, iż nadmiar spożywanych cukrów nie doprowadzi do otyłości. Zbyt duża ich ilość w diecie powoduje, iż to właśnie one zużywane są jako zasadnicze źródło energii. Organizm mając ciągły dopływ łatwo przyswajalnych cukrów nie musi trudzić się z mobilizacją kwasów tłuszczowych, których metabolizm jest znacznie bardziej skomplikowany. Spożywając znaczne ilości węglowodanów chronimy po prostu zbędną tkankę tłuszczową, utrudniając tym samym proces odchudzania. Ale to dopiero połowa problemu.
Jak się okazuje ważna jest nie tylko ilość cukrów w diecie, ale również ich jakość. Wszystkie węglowodany w procesie trawienia metabolizowane są do glukozy. Różnica polega jednak na szybkości ich trawienia. Cukier, miód, słodycze, jasne pieczywo trawione są bardzo szybko. Po ich spożyciu znacząco wzrasta poziom cukru we krwi, a to z kolei jest głównym sygnałem do produkcji insuliny - hormonu odpowiedzialnego za transportowanie nadmiaru glukozy do komórek i obniżanie jej poziomu we krwi.
Niestety, insulina to również najważniejszy hormon odpowiedzialny za proces rozrostu tkanki tłuszczowej. Pod jej wpływem komórki tłuszczowe nie tylko intensywnie powiększają swoją objętość, ale także zaciekle bronią swoich zapasów.
Cukier nie tylko w cukierniczce
To, że słodyczy jeść nie warto, specjalnie udowadniać nie trzeba. Mieszanka tłuszczu z cukrem to prawdziwy raj dla komórek tłuszczowych. Przekonało się o tym już wielu miłośników łasuchowania. Sprawa słodyczy wydaje się wiec przesądzona, ale czy tylko taki rodzaj cukru szkodzi naszemu zdrowiu i sylwetce? Przecież składnik ten można spotkać nie tylko w cukierniczce i słodkich przysmakach, ale także w napojach, sokach owocowych, owocach i różnego rodzaju przetworach zbożowych. Mimo, że owocowe i zbożowe produkty węglowodanowe wykazują wyraźną przewagę odżywczą nad słodyczami, to jednak bezkarność w ich spożyciu, z punktu widzenia nadwagi, może okazać się zgubna.
Owocowy „raj”
Owocowe dary natury, zaliczane są do produktów niskokalorycznych, a także obfitują w wiele cennych witamin i minerałów. Jednak w przypadku osób z nadwagą, ich nadmierna konsumpcja w diecie może niekiedy przysporzyć wiele kłopotów. Większość owoców zawiera duże ilości fruktozy – cukru, który w sposób ułatwiony wnika do komórek tłuszczowych potęgując ich rozrost. Fruktoza wzmaga także przenoszenie kwasów tłuszczowych do wątroby, sprzyjając tym samym wytwarzaniu miażdżycorodnych lipoprotein VLDL oraz cholesterolu. Na szczęście w przypadku świeżych owoców, stężenie fruktozy oraz innych monocukrów jest niewielkie, dlatego nie ma konieczności drastycznego eliminowania ich w diecie. Ponadto zawarty w wielu owocach błonnik pokarmowy znacznie spowalnia wchłanianie cukrów do krwiobiegu, co wpływa korzystnie na gospodarkę insulinową.
Włókien pokarmowych pozbawione są jednak przetwory owocowe, szczególnie soki (dodatkowo często dosładzane), dlatego delektowanie się lub zaspakajanie nimi pragnienia może okazać się znaczącym krokiem uniemożliwiającym zgubienie nadwagi.
Świeże owoce mimo że posiadają wiele walorów odżywczych, to jednak w ich spożyciu należy zachować umiar i rozwagę. Owoce diecie osób z nadwagą nie powinny stanowić podstawy diety czy zamiennika posiłków, lecz jedynie formę witaminowej przystawki do śniadania, obiadu lub kolacji.
Czy ziemniaki tuczą?
Zapewne tak, jeżeli polejemy je gęstym tłustym sosem, przy okazji zjemy schabowego i wszystko popijemy słodkim kompotem z wiśni.
Ziemniaki same w sobie nie stanowią większego zagrożenia dla osób z nadwagą, pod warunkiem że jada się je z umiarem oraz bez tłustych i słodkich dodatków. Co więcej produkt ten wydaje się wręcz pomocny w realizacji programów odchudzających. Ziemniaki mają dużą objętość a przy tym niewiele węglowodanów i kalorii. Tak więc obiad z ich udziałem tylko na pozór wygląda obficie. Danie składające się z dwóch lub trzech ziemniaków w towarzystwie chudego kawałka mięsa i solidnej porcji surówki wygląda imponująco, a mimo to, dla komórek tłuszczowych niewiele z niego pożytku. Ugotowane ziemianki jeszcze bezpieczniej zjeść na zimno lub podgrzać je ponownie. Wówczas tworzy się tzw. skrobia oporna - składnik nietrawiony w przewodzie pokarmowym. Ostudzone lub odgrzane ziemniaki można przyrównać do „kulki z otrąb owsianych”, która nie tylko obniża kaloryczność posiłku, ale także wykazuje korzystne właściwości prozdrowotne.
A co z ryżem i makaronem?
Do tych produktów należy pochodzić z pewnym dystansem . Zarówno ryż jak i makaron to mocno skoncentrowane źródła węglowodanów, więc ich udział w diecie powinien być skrupulatnie kontrolowany. W przypadku osób odchudzających się, danie obiadowe nie powinno zawierać więcej jak 30-50g tych produktów (przed ugotowaniem). Ponieważ taką porcją zazwyczaj trudno zaspokoić głód, wiele osób wykazuje tendencje do ich nadkonsumpcji, co w efekcie może prowadzić do wzrostu masy tłuszczowej ciała. Pod względem odżywczym makaron wypada znacznie korzystniej od ryżu, gdyż oprócz wysokiej zawartości węglowodanów zawiera także spore ilości białka, a także żelaza i witaminy B1. Posiada także korzystniejszy wskaźnik glikemiczny, co oznacza, że wolniej podnosi poziom insuliny we krwi. Problemem jest więc nie tyle sam makaron, ale głównie to, że trudno zjeść go mało i co najgorsze kiepsko smakuje bez gęstego sosu z „dodatkami”.
Z ryżem należy postępować jeszcze ostrożniej. Produkt ten, w zależności od gatunku potrafi mieć zróżnicowany indeks glikemiczny, a to powoduje, że różne rodzaje ryżu mogą w odmienny sposób oddziaływać na gospodarkę insuliną. Komórkom tłuszczowym najbardziej odpowiada ryż, który po ugotowaniu staje się napęczniały i kleisty. W jego skład wchodzi głownie frakcja skrobi – amylopektyna, która jest bardzo szybko trawiona, i tym samym sprawnie podwyższa poziom cukru i insuliny we krwi. Najkorzystniej więc stosować ryż sypki, szczególnie brązowy, który nie tylko wolniej si wchania, ale także zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów.
Cukier plus tłuszcz
Kiedy popijamy tłustą pizze colą, bądź delektujemy się pucharem smacznych lodów, nasze komórki tłuszczowe dosłownie szaleją z radości. To wynik szczególnego zestawiania cukru z tłuszczem – najbardziej skutecznej mikstury potęgującej proces tycia. Cukier aktywując insulinę wyzwala wszystkie niezbędne reakcje metaboliczne, by skutecznie zmagazynować spożyty tłuszcz w komórkach. Najbardziej więc zgubne jest popijanie tłustych potraw słodkimi napojami, a także częste sięganie po ciasta i słodycze.
Kilka praktycznych rad odnośnie bezpiecznego spożycia cukrów
- Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty bogato błonnikowe: gruboziarniste pieczywo, ciemne kasze i makarony oraz warzywa
- Pieczywo pszenne oraz przetwory zbożowe z jasnej mąki należy traktować podobnie jak czysty cukier
- Największe zapotrzebowanie na węglowodany występuje w godzinach rannych. W miarę upływu dnia spożycie tego składnika powinno być ograniczane
- Należy unikać słodzenia a także słodkich napojów i soków
- Owoców nie można jeść bez ograniczeń
- Wystrzegajmy się słodyczy, szczególnie jako przekąsek miedzy posiłkami
- Słodki przysmak najlepiej spożyć po posiłku z niską zawartością tłuszczu
- Lepiej zjeść większą porcję ciasta raz w tygodniu, niż małego batona codziennie
- Nie popijamy tłustych potraw słodkimi napojami
- Cukier najmniej szkodzi po wysiłku fizycznym
