Przygotowując na przykład po treningu ulubioną potrawę rzadko kiedy zastanawiamy się nad pozornie błahym zabiegiem mycia, krojenia czy gotowania produktów. Tymczasem to właśnie podczas zwykłych, czynności kulinarnych zachodzą największe zmiany w składzie wartości odżywczej produktów i potraw. Cóż z tego, że pomidor dostarcza cenną witaminę C, kiedy jednorazowe przecięcie go nożem niszczy 50% jej zawartości. Ile zatem witaminy C znajdziemy w poszatkowanej sałatce z pomidora i ogórka? Chyba nie trudno policzyć. Jak się szacuje, przy przyrządzaniu posiłków, straty białek, węglowodanów i tłuszczów sięgają od kilku do kilkunastu procent. To jednak niewiele w porównaniu do tego, co dzieje się z witaminami i składnikami mineralnymi. Straty podczas mycia, obierania czy krojenia produktów są często tak duże, że przygotowane przez nas finalne danie, zamiast tryskać zdrowiem, w rzeczywistości świeci pustkami. Największe straty dotyczą witamin rozpuszczalnych w wodzie:
- witaminy C - średnio 35%
- witaminy B1 - 30-35%
- witaminy B2 i PP - 20%
- kwasu foliowego - 40-50%
W przypadku składników mineralnych ubytek waha się na poziomie 20-50%. Pamiętajmy jednak, że podane wartości to jedynie średnie. W rzeczywistości, nie zastanawiając się nad sposobem przygotowania potraw, zubażamy naszą dietę nawet 70-90% cennych składników pokarmowych. Dla sportowca, taka ucieczka składników z talerza to prawdziwy dramat.
Owoce i warzywa
Są doskonałym źródłem witamin i minerałów pod warunkiem, że spożywamy je w naturalnej postaci i na surowo. Kiedy zachodzi konieczność ich rozdrobnienia, pamiętajmy, żeby produkty myć w całości, a dopiero potem kroić wyłącznie nierdzewnym nożem. Jest to bardzo ważne, bowiem dzięki takiej kolejności zapobiegniemy zniszczeniu witaminy C, która w zetknięciu z metalem szybko ulega rozkładowi. Jeżeli produkty będziemy gotować, pamiętajmy, aby rozdrobnione warzywa lub owoce wraz z wydzielonym sokiem natychmiast trafiły do wrzącej wody - to zahamowuje działanie enzymów niszczących witaminę C. Sam zabieg gotowania powinien trwać jak najkrócej, dlatego owoce, warzywa oraz ziemniaki najlepiej gotować na dużym ogniu. Jeżeli nie jesteśmy pewni, skąd pochodzą zakupione przez nas produkty - powstały z gotowania wywar najlepiej odlać, by nie wprowadzał do organizmu zbędnych zanieczyszczeń. Kiedy gotujemy ziemniaki, pamiętajmy, by wcześniej wydrążyć z nich tzw. „oczka”, gdyż w ich pobliżu może znaleźć się trująca dla naszego organizmu solanina.
Zima i wczesna wiosna
W tym okresie znacznie trudniej o świeże warzywa lub owoce, dlatego przy zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminy, warto częściej sięgać po mrożonki. Co ciekawe, tego typu produkty zawierają często więcej cennych składników odżywczych niż poddawane przechowywaniu ich naturalne odpowiedniki. Zbiory warzyw i owoców na mrożonki ze względu na niską cenę odbywają się w szczycie ich urodzaju. Produkty są wówczas bardzo dojrzałe, przez co zawierają wiele witamin i minerałów. Niska temperatura mrożenia powoduje, że większość cennych wartości zostaje nienaruszona. W ciągu 6 miesięcy czarne porzeczki zachowują prawie 100% witaminy C, truskawki i agrest 90% a maliny 80%. Tak doskonały wynik to zasługa minusowej temperatury, która całkowicie hamuje działanie askorbinazy – enzymu niszczącego witaminę C. Kolejną zaletą mrożonek jest to, że przygotowane są do bezpośredniego spożycia, pozbawione części niejadalnych i dokładnie umyte. Dzięki niskiej temperaturze nie ma też konieczności stosowania w procesie produkcji środków konserwujących i chemicznych utrwalaczy, które często goszczą w gotowych przetworach warzywnych lub owocowych. Pamiętajmy jednak, by kupować mrożonki tylko w stanie głębokiego zamrożenia, bez żadnych wycieków. Muszą mieć smak, zapach i barwę produktu wyjściowego. Jakiekolwiek odstępstwa od tej reguły, mogą świadczyć o rozwoju niebezpiecznych zmian pleśniowych. Nigdy nie należy raz rozmrożonego produktu ponownie zamrażać, gdyż zabieg taki powoduje utratę wielu cennych składników pokarmowych, a także stwarza ryzyko zaburzeń lub zatruć pokarmowych. Jeżeli produkty mrożone chcemy spożywać w stanie surowym, to należy je rozmrażać powoli w temperaturze pokojowej, ograniczając do minimum dostęp światła i powietrza. Pamiętajmy, że wydzielający się sok, jest źródłem cennych witamin, dlatego warto go spożyć na surowo lub wykorzystać do innych potraw lub deserów.
Surówki i sałatki
Są nie tylko smaczne i kolorowe, ale także bardzo zdrowe, pod warunkiem, że spożywane są tuż po przygotowaniu. Kiedy surówka leżakuje kilka godzin, zostaje pozbawiona większości wartości odżywczych. Największe straty dotyczą witaminy C, którą niemal doszczętnie niszczy zawarty w powietrzu tlen. Kiedy chcemy na krótko przechować surówkę, pamiętajmy, by zapewnić jej niską temperaturę, a także ochronić przed światłem, gdyż wiele witamin jest niezwykle wrażliwych na jego obecność. Najlepszym miejscem przechowania będzie więc lodówka. Nie sposób nie zastanowić się, jaką wartość odżywczą może posiadać zakupiona w sklepie surówka, która na klienta czeka kilka lub kilkanaście dni w rozświetlonych do maksimum ladach chłodniczych.
Cenne białko
Popełniając wiele błędów w procesie przygotowywania potraw zubażamy naszą dietę nie tylko w witaminy i minerały, ale także inne składniki pokarmowe, w szczególności białko, na które jak wiadomo organizm sportowca wykazuje dość wysokie zapotrzebowanie. Niestety, niewłaściwe przygotowanie potraw powoduje, że dieta może zostać wyraźnie w ten cenny składnik zubożona. Przyczyną jest najczęściej zła obróbka kulinarna mięs, drobiu oraz ryb. Przed wrzuceniem produktu do garnka lub na patelnię, istnieje konieczność jego dokładnego umycia. Zabiegowi temu nie należy jednak poddawać produktów pokrojonych. Ich porcjowanie powinno następować dopiero pod koniec gotowania, smażenia lub podczas wydawania posiłków, co pozwoli zapobiec wyciekowi białka, witamin i minerałów.
Jak gotować mięso?
Wkładać je do zimnej wody, czy do wrzątku? Jeżeli chcemy zachować wysoką wartość odżywczą mięsa, produkt najlepiej w całości wrzucać do gotującej wody. W ciągu kilku sekund rozpoczyna się proces ścinania białek powierzchniowych, co chroni przed ucieczką składników pokarmowych. Nieco inaczej powinien wyglądać zabieg gotowania, kiedy celem naszych starań ma być odżywczy bulion lub zupa, wówczas mięso należy wkładać do zimnej wody i gotować cały czas na małym ogniu. Zawarte w nim składniki przechodzą do wywaru, który staje się niezwykle cenny. W trakcie tego zabiegu w garnku mogą pojawiać się tzw. szumowiny, których nie należy wylewać, gdyż jest to nic innego jak ścięte, pełnowartościowe białko. Ponieważ taki sposób gotowania powoduje utratę wielu substancji odżywczych i wyciągowych, siłą rzeczy, zawarte w wywarze mięso staje się bardziej jałowe i mniej smaczne. Wadę tą można jednak ograniczyć, podając mięso z ostrymi przyprawami.
Potrawy smażone
Dietetycy i lekarze od lat ostrzegają nas przed konsekwencjami, jakie niesie za sobą nadmiar spożywanego tłuszczu, zwłaszcza poddanego procesowi ogrzewania. Z uporem namawiają nas na dania duszone lub gotowane na parze, zdrowe, łatwostrawne, ale cóż z tego, jeżeli nawet w najmniejszym stopniu nie zaspakajają naszych kulinarnych upodobań. Jak więc pogodzić smak ze zdrowiem? Szkodliwość potraw smażonych można znacznie ograniczyć stosując się do kilku istotnych zasad. Na początku smażenia należy na patelnie nanieść taką ilość tłuszczu, aby następnie nie było konieczności jego dodawania. Pamiętajmy również o tym, aby olej na patelni był dobrze rozgrzany, ale nie dymiący. Jeżeli jego temperatura będzie zbyt niska, to podczas smażenia będzie szybko wnikał do wnętrza produktu i niepotrzebnie zwiększał jego kaloryczność i utrudniał strawność. Z kolei zbyt przegrzany tłuszcz przyspiesza tworzenie niebezpiecznych dla naszego organizmu związków. Olej powinien być gorący, ale nie dymiący, wówczas przyspiesza on wytwarzanie na zewnętrznej części produktu rumianej skórki, która utrudnia przenikanie tłuszczu do wewnątrz i jednocześnie zapobiega szybkiej utracie wody i soku mięsnego. Usmażony kawałek mięsa jest wówczas bardzo soczysty i smaczny. Odpowiednia temperatura oleju hamuje także wytwarzanie wielu szkodliwych substancji, a także zapobiega zbytniej utracie witamin i składników mineralnych. Pamiętajmy, aby zabieg smażenia przebiegał zawsze jak najkrócej. Nie bez znaczenia jest także rodzaj używanego tłuszczu smażalniczego. W tym celu najlepiej stosować tłuszcze, których rozkład następuje w dość wysokiej temperaturze (smalec ,oleje). O przydatności tłuszczów i olejów do smażenia decyduje głównie skład kwasów tłuszczowych. Szczególnie niepożądana w tym przypadku jest wysoka zawartość kwasów wielonienasyconych, które podczas procesu smażenia ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. Dlatego spośród olejów roślinnych najbardziej przydatne w kuchni są te, które zawierają głównie jednonienasycony kwas oleinowy, np. oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy otrzymywany z genetycznie modyfikowanych roślin, tzw. olej słonecznikowy wysokooleinowy.
