W tym czasie, organizm na potrzeby energetyczne oprócz glikogenu mięśniowego (będącego głównym źródłem energii) wykorzystuje również kwasy tłuszczowe. Ten rodzaj sprawności sportowej jest potrzebny m.in. biegaczom średniodystansowym (10-15km) lub kolarzom ścigającym się na czas. W czasie wysiłku trwającego kilkanaście lub kilkadziesiąt minut najważniejszą rolę w procesach energetycznych pełnią cukry zgromadzone pod postacią glikogenu mięśniowego, stąd w dyscyplinach związanych z kształtowaniem tej cechy sportowej ważną rolę w aspekcie wspomagania mogą odegrać odżywki węglowodanowe. Szczególnie istotne jest podawanie skoncentrowanych roztworów hipertonicznych bezpośrednio po treningu, co pozwala usprawnić proces odtwarzania glikogenu w mięśniach. Z uwagi na intensywny przebieg procesów tlenowych, ważną rolę odgrywają również antyutleniacze pozwalające minimalizować intensywność reakcji wolnorodnikowych. Moc tlenowa wymaga także suplementacji wspomagającej działanie energetycznego systemu tlenowego (karnityna, kofeina).
Kierunek suplementacji
- zachowanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach – odżywki węglowodanowe
- ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniające
- regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowodanowo-białkowe
- usprawnienie energetycznych przemian tlenowych- kofeina, karnityna
- wzmocnienie procesów antykatabolicznych – BCAA
Praktyczny schemat stosowania
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| BCAA | 3g 45 min przed treningiem 3g po treningu | 2g na czczo 2g przed snem |
| Kwas alfa-liponowy | 400mg po posiłku przedtreningowym 400mg po posiłku potreningowym | 400mg po śniadaniu 400mg po kolacji |
| Witamina C | 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach | 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach |
| Selen | 100 ug na dobę po posiłku | 100 ug na dobę po posiłku |
| Witamina E | 100mg dziennie po wybranym posiłku | 100mg dziennie po wybranym posiłku |
| Odżywka węglowodanowo-białkowa (40-50% białka) | 35g w ciągu dnia | 2 x 35g w ciągu dnia |
| Odżywka węglowodanowa | 50g po treningu | Nie stosować |
| L-karnitina | 1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) | 1g na czczo 1g wieczorem |
| Kofeina | 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) | Nie stosować |
