Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Jajka w koszulkach na jogurcie z pieczywem, sok pomidorowy, owoc |
---|
Jajko | 100 g | 2 sztuki |
Ocet winny | 10 g | 1 łyżka |
Jogurt naturalny 2% | 50 g | 1/3 kubka |
Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
Sól | 2 g | szczypta |
Masło | 5 g | 1 łyżeczka |
Przyprawa papryka słodka | 2 g | szczypta |
Pieprz kolorowy świeżo mielony | 2 g | szczypta |
Chleb graham | 60 g | 2 sztuki |
Sok pomidorowy | 220 g | 1 szklanka |
Pomarańcza | 150 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Wodę z octem zagotować. Czosnek przecisnąć przez praskę i wymieszać z jogurtem i solą. Przełożyć na talerz. Masło roztopić, dodać słodką paprykę. Do wrzącej wody z dodatkiem octu wbić jajka (każde oddzielnie) i gotować przez 3 minuty. Wyjąć łyżką cedzakową i ułożyć na jogurcie. Całość polać roztopionym masłem i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.
10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Pasta z sera białego z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo, owoc, olej lniany |
---|
Ser twarogowy chudy | 40 g | 2 plastry |
Rzodkiewka | 30 g | 2 sztuki |
Szczypiorek | 10 g | 2 łyżki |
Jogurt naturalny | 25 g | 1 łyżka |
Pieprz czarny | 2 g | szczypta |
Sól | 2 g | szczypta |
Chleb chrupki | 20 g | 2 sztuki |
Jabłko | 160 g | 1 średnia sztuka |
Olej lniany | 7 g | 1 łyżeczka |
Sposób przygotowania: Ser biały rozdrobnić widelcem, rzodkiewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, szczypiorek drobno posiekać, wszystko razem wymieszać dodać jogurt, przyprawić solą i pieprzem do smaku. Spożyć przegryzając chrupkim pieczywem. Olej należy spożyć przed lub po posiłku.
13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Kanapka z szynką, pomidorem i kiełkami, kefir, owoc |
---|
Chleb graham | 30 g | 1 kromka |
masło | 5 g | 1 łyżeczka |
Sałata | 5 g | 1 liść |
Szynka z piersi kurczaka | 20 g | 1 duży plaster |
Pomidor | 14 g | 2 plastry |
Kiełki | 5 g | 1 łyżeczka |
Kefir 2% | 220 g | 1 szklanka |
Banan | 140 g | 1 mała sztuka |
Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę, plastry pomidora oraz kiełki.
16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Dorsz grillowany w miodowo-musztardowej marynacie z ryżem i surówką |
---|
Dorsz surowy filet | 120 g | 1 sztuka |
Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
Sól | 1 g | 1 łyżeczka |
Miód | 3 g | 1/2 łyżeczki |
Musztarda | 5 g | 1 łyżeczka |
Koper | 6 g | 1 łyżka |
Sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka |
Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
Ryż brązowy | 50 g | 1/2 woreczka |
Marchew | 100 g | 2 sztuki |
Jabłko | 80 g | 1/2 średniej sztuki |
Olej lniany | 5 g | 1 łyeczka |
Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
Sposób przygotowania: Fileta z dorsza umyć i dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Czosnek przecisnąć przez praskę i rozetrzeć z solą. Rybę skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem z solą, posypać pieprzem i odstawić na 30 minut do lodówki. Oliwę wymieszać z musztardą i miodem, koperek drobno posiekać. Dorsza posmarować marynatą miodowo-musztardową, posypać koperkiem i grillować w piekarniku lub na patelni grillowe około 5 minut z każdej strony (w zależności od grubości ryby). Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać sok z cytryny i olej lniany. Wymieszać.
19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka z wędzonym łososiem i pomidorami w sosie cytrynowym, pieczywo, owoc |
---|
Sałata lodowa | 40 g | 2 liście |
Łosoś, wędzony | 40 g | porcja |
Pomidorki koktajlowe | 140 g | 7 sztuk |
Ogórek zielony | 80 g | 1 srednia sztuka |
Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
Miód | 2 g | 1/2 łyżeczki |
Musztarda | 2 g | 1/4 łyżeczki |
Sól | 2 g | szczypta |
Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
Chleb żytni pełnoziarnisty | 30 g | 1 kromka |
Kiwi | 60 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na drobne kawałki. Do sałaty dodać pomidorki przekrojone na pół, ogórek i łososia pokrojone w plasterki. Do słoiczka wlać oliwę, sok z cytryny, dodać miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszać wszystko tak, aby powstała emulsja. Przygotowaną sałatkę polać sosem.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
---|
Kalorie | 1660 kcal |
Białko | 82 g |
Węglowodany | 228 g |
Tłuszcze | 51 g |
Tłuszcze nasycone | 17 g |
Tłuszcze jednonienasycone | 21 g |
Tłuszcze wielonienasycone | 15 g |
Omega-3 | 1,5 g |
Witamina B1 | 1,5 mg |
Witamina B2 | 1,9 mg |
Witamina PP | 21 mg |
Witamina B12 | 5,7 mcg |
Witamina C | 208 mg |
Witamina E | 14,1 mg |
Wapń | 730 mg |
Magnez | 422 mg |
Żelazo | 15,3 mg |
Cynk | 10,6 mg |
Błonnik pokarmowy | 35 g |
Przeczytaj inne porady z tej kategorii
![](/media/ajaximage/385_231_2014_09_25_20_25_02.jpg)
Zwiększenie wagi - 2300kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Zapiekana kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, olej lniany Jabłko 220 g 1 duża sztuka Jogurt naturalny 2% ...
czytaj więcej![](/media/ajaximage/385_230_2014_09_25_20_48_33.jpg)
Redukcja wagi 1200 kcal
Przykładowa dieta 09:00 Posiłek I Propozycja 1. Sałatka z grejpfruta i orzechów, pieczywo pełnoziarniste z szynką i pomidorem Mieszanka sałat 15 g 2 garście Grejpfrut ...
czytaj więcej