Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Grahamka z pastą z makreli i suszonych pomidorów, owoc |
---|
Bułka grahamka | 70 g | 1 sztuka |
makrela wędzona | 50 g | 1/3 sztuki |
Pomidory suszone w oleju | 30 g | 2 sztuki |
Ser twarogowy chudy | 20 g | 1 plaster |
Ocet balsamiczny | 4 g | 1 płaska łyżeczka |
Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
Ogórek | 50 g | 1 mała sztuka |
Banan | 140 g | 1 mała sztuka |
Sposób przygotowania: Makrelę obrać z ości, rozdrobnić widelcem. Dodać twaróg, pokrojone drobno pomidory, ocet balsamiczny i pieprz. Wszystko razem utrzeć na gładką masę. Pastę położyć na przekrojonej na pół bułce. Na wierzchu ułożyć pokrojonego w plasterki ogórka.
10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Bułka z sałatą, polędwicą i ogórkiem, serek ziarnisty z pomidorem, owoc |
---|
Bułka grahamka | 35 g | 1/2 sztuki |
Masło | 5 g | 1 łyżeczka |
Sałata | 5 g | 1 liść |
Polędwica z indyka | 10 g | 1 plaster |
Ogórek kiszony | 50 g | 1 mała sztuka |
Serek ziarnisty | 75 g | 1/2 kubka |
Pomidor | 60 g | 1 mała sztuka |
Pomarańcza | 150 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Bułkę posmarować masłem. Położyć sałatę, polędwicę i pokrojonego ogórka. Serek przełożyć do miseczki. Wkroić pomidora.
13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Sałatka warzywna z kurczakiem, na deser owoc |
---|
Jabłko | 220 g | 1 duża sztua |
Kurczak, filet | 80 g | 1/3 sztuki |
Sałata logowa | 120 g | 3 liście |
Pomidor | 130 g | 1 średnia sztuka |
Ogórek | 50 g | 1 mała sztuka |
Groszek zielony konserwowy | 45 g | 3 łyżki |
Kukurydza konserwowa | 45 g | 3 łyżki |
Oliwa z oliwek | 2 g | 1/2 łyżeczki |
Olej lniany | 5 g | 1 łyżeczka |
Zioła prowansalskie | 1 g | 1/2 łyżeczki |
Przyprawa bazylia | 1 g | 1/2 łyżeczki |
Sól | 4 g | 2 szczypty |
Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
Sposób przygotowania: Kurczaka doprawić solą i pieprzem, smażyć na oliwie z oliwek. Usmażonego kurczaka pokroić na małe kawałki. Sałatę porwać, pomidora i ogórka pokroić. Mięso razem z sałatą, pomidorem i ogórkiem przełożyć do miseczki, dodać groszek i kukurydzę. Całość wymieszać, skropić olejem lnianym i przyprawić bazylią i ziołami prowansalskimi.
16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Wołowina duszona z warzywami, kasza gryczana, owoc |
---|
Wołowina | 120 g | 1 porcja |
Marchew | 50 g | 1 sztuka |
Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
Cukinia | 60 g | 1 kawałek |
Papryka żółta | 40 g | 1 kawałek |
Papryka czerwona | 40 g | 1 kawałek |
Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
Bulion warzywny | 220 g | 1 szklanka |
Sól | 2 g | szczypta |
Pieprz czany mielony | 2 g | szczypta |
Przyprawa oregano | 3 g | 1 łyżeczka |
Kasza gryczana | 50 g | 1/2 woreczka |
Jabłko | 120 g | 1 mała sztuka |
Sposób przygotowania: Wołowinę umyć, pokroić w niedużą kostkę. Cebulę obrać, posiekać. Oliwę rozgrzać na patelni, wrzucić wołowinę, podsmażyć ze wszystkich stron. Dodać cebulę i chwilę poddusić. Papryki oczyścić z pestek, pokroić na kawałki. Cukinię umyć, pokroić na grube plastry. Marchewkę obrać, i pokroić na małe kawałki. Warzywa dodać do mięsa, dusić kilka minut. Wlać bulion, przykryć i dusić na małym ogniu około 50 minut. Pod koniec duszenia doprawić solą, pieprzem i oregano. Podawać z kaszą gryczaną. Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu.
19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Omlet pełnoziarnisty z szynką i suszonym pomidorem, owoc |
---|
Jajo | 50 g | 1 sztuka |
Mąka pełnoziarnista | 10 g | 1 łyżeczka |
Szynka z piersi kurczaka | 20 g | 1 duży plaster |
Pomidory, suszone | 7 g | 1 sztuka |
Cebula | 15 g | 1 plaster |
Sól | 2 g | szczypta |
Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
Grejpfrut | 300 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Pomidora, cebulę i szynkę drobno pokroić. Jajo ubić widelcem, dodać mąkę i delikatnie wymieszać z pokrojonymi składnikami. Doprawić solą i pieprzem. Oliwę rozgrzać, wylać masę jajeczną i smażyć z obu stron do ścięcia się jaja.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
---|
Kalorie | 1780 kcal |
Białko | 99 g |
Węglowodany | 259 g |
Tłuszcze | 50 g |
Tłuszcze nasycone | 16 g |
Tłuszcze jednonienasycone | 21 g |
Tłuszcze wielonienasycone | 10 g |
Omega-3 | 1,9 g |
Witamina B1 | 1,6 mg |
Witamina B2 | 1,9 mg |
Witamina PP | 35 mg |
Witamina B12 | 6,5 mcg |
Witamina C | 342 mg |
Witamina E | 13,1 mg |
Wapń | 544 mg |
Magnez | 566 mg |
Żelazo | 22,4 mg |
Cynk | 13,4 mg |
Błonnik pokarmowy | 44 g |
Przeczytaj inne porady z tej kategorii
Budowa masy mięśniowej 2700kcal
Przykładowa dieta 06:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc Jajko 100 g 2 sztuki Białko jaja 60 g 2 sztuki Mleko ...
czytaj więcejBudowa masy mięśniowej 2500 kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet śródziemnomorski z pieczywem, sok pomidorowy, owoc Jajo 100 g 2 sztuki Białko jaja 30 g 1 sztuka ...
czytaj więcej